Для початківців велосипедистів, які планують з головою поринути в проблематику велофітнесу, дуже важливі відповіді на питання: які ж групи м'язів працюють при їзді на велосипеді, які з них можна тренувати, ефективно качати за допомогою велосипедної їзди, як впливати, змінювати, регулювати навантаження на них , перебуваючи в велосипедному сідлі?

Спробуємо відповісти на ці питання.

  1. М’язи ніг
  2. Сідничні м’язи
  3. М’язи живота
  4. М’язи спини
  5. Шия
  6. М’язи рук та плечового поясу

М'язи ніг

які м'язи качає велосипедПитання «чи можна накачати ноги на велосипеді?» автоматично знімається, якщо подивитися на професійних велосипедистів - всі вони мають гарні накачані, рельєфні м'язи ніг. Це природно, адже при велосипедній їзді дана група м'язів несе основне силове навантаження.

  1. Литкові м'язи - навантажуються при тиску на велопедаль носком ступні. Суттєво впливає на їх тренування режим велоїзди - при розміреному, коли тиск на педаль здійснюється всією ступнею, вони «гойдаються» набагато менше, ніж при енергійному спортивному, коли тиск на педаль здійснюється переважно носком. Якщо перестаратися з навантаженням на ікри, потрібно бути готовим до виникнення в них м'язових судом.
  2. М'язи передньої частини стегна, або квадріцепси - це основна група м'язів - розгиначів стегна в колінному суглобі, несе головне навантаження при педалюванні, особливо в положенні сидячи на велосипедному сідлі. Маючи велосипед і проводячи в його сідлі довгий час, за дані м'язи можна не турбуватись - велоїзда їх «качає» постійно.
  3. М'язи задньої частини стегна, або його біцепси - згиначі стегна в колінному суглобі, постійно працюють при підйомі ноги з нижнього положення велопедалі. Тривала велосипедна їзда в будь-якому режимі і положенні тулуба їх також «тренує» за замовчуванням.
  4. Клубово-поперековий м'яз - згинач стегна в тазостегновому суглобі, також посилено працює на всіх режимах педалювання. При велосипедній їзді вона працює настільки енергійно, що навіть стає вразливою. Часто різке або тривале велосипедне навантаження стає причиною м'язового болю в паховій області.

Сідничні м’язи

Як відомо, сідничні м'язи - одні з головних проблемних місць для багатьох жінок, об'єкт їх найпильнішої уваги. Вплив їх стану на жіночу самооцінку величезна. Якраз регулярна, тривала велосипедна їзда і допоможе вирішити дану жіночу проблему найрадикальнішим чином, отримавши в результаті підтягнуті сідниці привабливої ​​форми. Адже при велоїзді м'язи сідниць - одні з найбільш навантажених, працюють як розгинач стегна в тазостегновому суглобі, в парі з клубово-поперековим м'язом і квадрицепсами. Навантаження на сідничні м'язи істотно збільшується в положенні на велосипеді стоячи, що практикується при енергійному наборі швидкості або при напруженому «заїзді» на гірку.

М’язи живота

як накачатися на велосипедіОдин з основних «балансирів» людського тіла - так званий «прес», постійно «працюючи», бере активну участь в балансуванні тіла велосипедиста в процесі велосипедної їзди. Нехай в кожен конкретний момент навантаження на нього і невисоке, але тренування відбувається за рахунок багаторазових скорочень під час численних змін положення корпуса велосипедиста в процесі педалювання. Таким чином, у людини, яка проводить велику частину у велосипедному сідлі, м'язи преса завжди підтягнуті і знаходяться в тонусі. У парі з пресом, при численних поворотах і скручуваннях тулуба велосипедиста, працюють косі і поперечні м'язи живота.

М’язи спини

Тут все залежить від типу і режиму велосипедної їзди. Комфортні велосипеди (дорожні, сітібайкикруїзери), де положення тулуба велосипедиста максимально вертикальне, а тривалість перебування в сідлі - порівняно невелике, малоефективне для підтримки м'язів спини в тонусі. Інша справа швидкісні велосипеди типу шосерів, де становище корпусу велосипедиста похиле, або туринги, власники яких, як правило, проводять у велосипедному сідлі багато годин. Всім любителям швидкісної спортивної або тривалої «туристичної» велоїзди добре знайоме відчуття, коли спина «ниє», і навіть «німіє». У даних ситуаціях навантаження на м'язи спини (переважно найширші, а також попереково-грудна фасція) дуже суттєва, що обов'язково відображається у вигляді їх зміцнення, так званого «прокачування».

Шия

Легко помітити, що професійні велосипедисти, поряд з «прокачаними», рельєфними ногами, також завжди мають і міцну шию. Це пов'язано з тим, що при постійно похилому положенні корпуса велоспортсмена голову необхідно постійно утримувати на вазі (працюють задні ремінні м'язи голови), плюс постійні повороти головою для оцінки дорожніх обставин.

М'язи рук і плечового поясу

М'язи рук і плечового поясу, звичайно ж, задіяні в процесі велосипедної їзди, але набагато менше, ніж м'язовий скелет спини і живота, а тим більше ніг. Катаючись на велосипеді, м'язи рук і плечей гарненько «прокачати» навряд чи вийде, максимум - підтримувати їх у хорошому тонусі.

Взявши за головну мету «прокачати» м'язи, катаючись на велосипеді, головне не перестаратися. Як і в інших видах спортивних тренувань, в ході велосипедної їзди м'язове навантаження слід підвищувати поступово, прислухатися до м'язових болів, надмірного «ниття» м'язів, і вчасно реагувати на такі «сигнали».