Для початківців велосипедистів, які планують з головою поринути в проблематику велофітнесу, дуже важливі відповіді на питання: які ж групи м'язів працюють при їзді на велосипеді, які з них можна тренувати, ефективно качати за допомогою велосипедної їзди, як впливати, змінювати, регулювати навантаження на них , перебуваючи в велосипедному сідлі?
Спробуємо відповісти на ці питання.
М'язи ніг
Питання «чи можна накачати ноги на велосипеді?» автоматично знімається, якщо подивитися на професійних велосипедистів - всі вони мають гарні накачані, рельєфні м'язи ніг. Це природно, адже при велосипедній їзді дана група м'язів несе основне силове навантаження.
- Литкові м'язи - навантажуються при тиску на велопедаль носком ступні. Суттєво впливає на їх тренування режим велоїзди - при розміреному, коли тиск на педаль здійснюється всією ступнею, вони «гойдаються» набагато менше, ніж при енергійному спортивному, коли тиск на педаль здійснюється переважно носком. Якщо перестаратися з навантаженням на ікри, потрібно бути готовим до виникнення в них м'язових судом.
- М'язи передньої частини стегна, або квадріцепси - це основна група м'язів - розгиначів стегна в колінному суглобі, несе головне навантаження при педалюванні, особливо в положенні сидячи на велосипедному сідлі. Маючи велосипед і проводячи в його сідлі довгий час, за дані м'язи можна не турбуватись - велоїзда їх «качає» постійно.
- М'язи задньої частини стегна, або його біцепси - згиначі стегна в колінному суглобі, постійно працюють при підйомі ноги з нижнього положення велопедалі. Тривала велосипедна їзда в будь-якому режимі і положенні тулуба їх також «тренує» за замовчуванням.
- Клубово-поперековий м'яз - згинач стегна в тазостегновому суглобі, також посилено працює на всіх режимах педалювання. При велосипедній їзді вона працює настільки енергійно, що навіть стає вразливою. Часто різке або тривале велосипедне навантаження стає причиною м'язового болю в паховій області.
Сідничні м’язи
Як відомо, сідничні м'язи - одні з головних проблемних місць для багатьох жінок, об'єкт їх найпильнішої уваги. Вплив їх стану на жіночу самооцінку величезна. Якраз регулярна, тривала велосипедна їзда і допоможе вирішити дану жіночу проблему найрадикальнішим чином, отримавши в результаті підтягнуті сідниці привабливої форми. Адже при велоїзді м'язи сідниць - одні з найбільш навантажених, працюють як розгинач стегна в тазостегновому суглобі, в парі з клубово-поперековим м'язом і квадрицепсами. Навантаження на сідничні м'язи істотно збільшується в положенні на велосипеді стоячи, що практикується при енергійному наборі швидкості або при напруженому «заїзді» на гірку.
М’язи живота
Один з основних «балансирів» людського тіла - так званий «прес», постійно «працюючи», бере активну участь в балансуванні тіла велосипедиста в процесі велосипедної їзди. Нехай в кожен конкретний момент навантаження на нього і невисоке, але тренування відбувається за рахунок багаторазових скорочень під час численних змін положення корпуса велосипедиста в процесі педалювання. Таким чином, у людини, яка проводить велику частину у велосипедному сідлі, м'язи преса завжди підтягнуті і знаходяться в тонусі. У парі з пресом, при численних поворотах і скручуваннях тулуба велосипедиста, працюють косі і поперечні м'язи живота.
М’язи спини
Тут все залежить від типу і режиму велосипедної їзди. Комфортні велосипеди (дорожні, сітібайки, круїзери), де положення тулуба велосипедиста максимально вертикальне, а тривалість перебування в сідлі - порівняно невелике, малоефективне для підтримки м'язів спини в тонусі. Інша справа швидкісні велосипеди типу шосерів, де становище корпусу велосипедиста похиле, або туринги, власники яких, як правило, проводять у велосипедному сідлі багато годин. Всім любителям швидкісної спортивної або тривалої «туристичної» велоїзди добре знайоме відчуття, коли спина «ниє», і навіть «німіє». У даних ситуаціях навантаження на м'язи спини (переважно найширші, а також попереково-грудна фасція) дуже суттєва, що обов'язково відображається у вигляді їх зміцнення, так званого «прокачування».
Шия
Легко помітити, що професійні велосипедисти, поряд з «прокачаними», рельєфними ногами, також завжди мають і міцну шию. Це пов'язано з тим, що при постійно похилому положенні корпуса велоспортсмена голову необхідно постійно утримувати на вазі (працюють задні ремінні м'язи голови), плюс постійні повороти головою для оцінки дорожніх обставин.
М'язи рук і плечового поясу
М'язи рук і плечового поясу, звичайно ж, задіяні в процесі велосипедної їзди, але набагато менше, ніж м'язовий скелет спини і живота, а тим більше ніг. Катаючись на велосипеді, м'язи рук і плечей гарненько «прокачати» навряд чи вийде, максимум - підтримувати їх у хорошому тонусі.
Взявши за головну мету «прокачати» м'язи, катаючись на велосипеді, головне не перестаратися. Як і в інших видах спортивних тренувань, в ході велосипедної їзди м'язове навантаження слід підвищувати поступово, прислухатися до м'язових болів, надмірного «ниття» м'язів, і вчасно реагувати на такі «сигнали».